by Valter Cascarano

Lo so, adesso ti starai chiedendo: ecco un altro professore di turno che si alza e inizia a dare i suoi soliti consigli. Invece NO. Quello che sto per suggerirti sono 5 passaggi fondamentali che hanno basi scientifiche e che ti permetteranno di rimetterti in forma evitando errori.

 

Il “bisogna fare presto” è l’unico modo per ritrovare la motivazione, gli stimoli giusti ma soprattutto riscrivere il proprio stile di vita. Consigliato per quelle persone che in passato hanno praticato sport ma che per motivi di lavoro o vita familiare hanno progressivamente abbandonato l’attività fisica.

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Studi scientifici, tra cui quelli di Dr. Luiz F. Kruel, Dr. A.K. Blannin e Dr. Israel Podesta, pubblicati nel Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism e nel British Journal of Nutrition, hanno evidenziato come l’attività aerobica a digiuno possa aiutare a ossidare meglio i grassi.

 

Se questa viene eseguita al mattino dopo un digiuno notturno con la glicemia bassa, la lipolisi viene fortemente attivata. Quando si parla di attività aerobica si intende la classica corsetta con una frequenza cardiaca che può oscillare tra il 65 ed il 70% della F.C. MAX.

 

Attenzione alle donne che hanno problemi di cellulite in stato avanzato. Anche se non ci sono studi scientifici in merito, evitate per quanto possibile la corsa ad alta intensità e optate meglio per una camminata veloce. Se proprio dovete, fate degli scatti alternati a delle camminate (H.I.I.T) di breve durata.

Molto piu’ incisiva e meno infiammatoria   

Per chi vuole rimettersi in forma, la dieta è la parte strategica. Tuttavia, chi non riesce a seguire una dieta bilanciata, deve comunque essere consapevole che deve mangiare meno rispetto al proprio fabbisogno calorico.

 

Studi scientifici sulla dieta chetogenica (D'Agostino, Phinney , Volek ), hanno evidenziato come la KD influisca notevolmente sulla perdita di peso anche in breve tempo. Si discute spesso su quanto sia possibile mantenere questo approccio dietetico, senza effetti avversi sul nostro organismo.

 

Una buona soluzione può essere una dieta chetogenica a fasi redatta da un bravo nutrizionista. Un'altra alternativa per chi non ama queste particolari diete è assumere i carboidrati in due momenti della giornata, quando la glicemia è bassa: la mattina a colazione e subito dopo l’allenamento. Nella restante parte della giornata bisogna poi assumere proteine, fibre e acidi grassi essenziali.

Per chi desidera cambiare la propria composizione corporea (rapporto massa grassa, massa magra), è necessario un deficit calorico. Ma a volte se troppo aggressivo, può essere controproducente.

 

Ci sono molte persone che quando decidono di rimettersi in forma, si ritrovano già da tempo in una fase di stallo. Nel senso che, nel tentativo di non aumentare il proprio peso, hanno già fatto autonomamente, tagliando troppo le calorie (e nello specifico i carboidrati).

 

Nel tempo, questa scelta, porta inevitabilmente a rallentare il metabolismo e le funzioni ormonali, con forte adattamento dell’organismo. In poche parole "non si sale e non si scende". Bisogna rimettere in moto il metabolismo aumentando gradualmente le calorie e consumando di più, attraverso l’attività fisica.

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Anche l’allenamento ha le sue basi scientifiche. Per essere sicuri di non sbagliare è fondamentale applicare l’allenamento in base alla propria morfologia.

 

Durante l'allenamento, un soggetto che ha un metabolismo veloce (parliamo quindi di persone magre) dovrà prevedere delle pause lunghe di riposo tra una serie e quella successiva. Eviterà così di stressare troppo il sistema cardiovascolare ed alzare troppo il battito cardiaco (situazione per lui non performante).

 

Viceversa il soggetto con una percentuale di grasso elevata dovrà prediligere gli allenamenti a circuito oppure serie con pause brevi (30-40 secondi) per alzare il suo metabolismo.

 

Un attenzione particolare va alle donne che hanno problemi di insufficienza venoso/linfatica.  Con l’allenamento si dovrà evitare la vasocostrizione arteriosa e di conseguenza un eccessivo accumulo di acido lattico. Non a caso, è spesso consigliato l'utilizzo di calze elastiche. 

 

In breve, se una donna si allena in sala pesi con l'obiettivo di tonificare il proprio fisico, dovrà prediligere i circuiti con esercizi alternati al cardio. Oppure lavorare sulla parte bassa, con ripetizioni non troppo alte (8-12 reps per non acidificare), alternando tutto ad esercizi per la parte superiore.

 

Il problema sulla cellulite non è il peso da utilizzare ma gli sforzi ripetuti su quella singola zona. Quando invece si preferisce un'attività di gruppo al femminile, bisogna evitare corsi ad alto impatto sugli arti inferiori che portano un eccessivo acido lattico e che, alla lunga, porta inevitabilmente ad infiammi (aumentandole di volume). In questo caso, ciclizzare queste attività, pare la soluzione più logica.

Quando parliamo di integrazione, intendiamo qualcosa che deve essere integrato con la dieta. Gli integratori da soli non servono. Per fini commerciali, purtroppo, vengono proposte spesso varie soluzioni, dalla discutibile efficacia. Ma quali sono gli integratori che possono veramente essere utili a chi vuole rimettersi in forma?

 

Amminoacidi essenziali

Essenziali perché contribuiscono alla sintesi proteica, fondamentale per muscoli e sistema immunitario. Ma possono svolgere un ruolo importante anche sulla gestione del peso e per la composizione corporea. Vi sono molte pubblicazioni scientifiche (Fonti PUBMED) che hanno evidenziato il ruolo degli EAA sulla perdita di peso.

 

Acidi grassi essenziali

Omega 6 ed omega 3, sono fondamentali per cellule, cuore e cervello. Nell'integrazione sportiva hanno un ruolo determinante per la produzione di alcuni ormoni come le “PROSTAGLANDINE” che riducono le infiammazioni cellulari e aumentano la sintesi proteica. Un ottimo integratore è il CLA (acido linoleico coniugato). Studi scientifici (D.Whigham 2007 ed altre fonti PUBMED) hanno dimostrato il ruolo fondamentale del CLA nel processo di dimagrimento. Ma uno studio più approfondito (Ulf Rise’rus 2001) condotto su uomini con sindrome metabolica e con grasso localizzato a livello addominale, ha dimostrato come il CLA è stato efficace nella riduzione del diametro addominale.

 

Glutammina

Altro amminoacido essenziale fondamentale da inserire senza dubbio nella lista degli integratori più efficaci nella ricomposizione corporea è la Glutammina. Studi scientifici (Bowtell 1999, Varnier 1995) dimostrano quanto sia efficace sulla formazione del glicogeno (adatta quindi in una dieta con deficit calorico), sulla riduzione del cortisolo (Tadros 1993) e sulla crescita muscolare (Lennan 1988, Barua 1992).

In conclusione ritengo che se tutti questi accorgimenti (o parte di essi) saranno usati come strategia, motiveranno la persona a rimettersi in forma rapidamente e a migliorarne lo stile di vita. Non il corpo perfetto ma il corpo che cambia!

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